前言
《自控力》（The Willpower Instinct）—— 斯坦福大学广受欢迎的心理学课程，作者[美]凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal)
总结
先记录一些书中的核心观点，具体的内容后面再慢慢解释
- 意志力实际上是“我想要”、“我不要”、“我要做”这三种力量；
- 深入剖析：
- 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?
- 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
- 意志力实验
- 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
- 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
- 深入剖析：
- 意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来包含我们不受自身伤害；
- 深入剖析
- 什么是威胁?对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动?
- 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?
- 意志力实验
- 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
- 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
- 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响
- 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
- 深入剖析
- 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力；
- 深入剖析
- 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
- 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
- 意志力实验
- 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
- 意志力锻炼。本周，选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量)，或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
- 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是在你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
- 深入剖析
- 当我们将意志力挑战看作衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能够更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观；
- 深入剖析
- 善与恶:当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事?
- 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
- 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
- 意志力实验
- 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
- 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
- 深入剖析
- 我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感；
- 深入剖析
- 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
- 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
- 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
- 意志力实验
- 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
- 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
- 深入剖析
- 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大；
- 深入剖析
- 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
- 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
- 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
- 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
- 意志力实验
- 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
- 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
- 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
- 深入剖析
- 我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事情；
- 深入剖析
- 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
- 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
- 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
- 意志力实验
- 等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
- 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
- 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
- 深入剖析
- 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性；
- 深入剖析
- 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
- 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
- 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
- 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
- 意志力实验
- 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
- 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？
- 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
- 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
- 深入剖析
- 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
- 深入剖析
- 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
- 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
- 意志力实验
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
- 深入剖析
上面这些的核心观点是从书中从前向后摘录的，可以看到，其主体的脉络是：
- 想要提高我们的自控力、意志力，首要任务是认识到什么是意志力、什么是自控力
- 其次，我们需要了解为什么我们会缺乏意志力、自控力，是什么原因导致了这样的情况
- 最后，了解了为什么后，我们可以找到一些方法来帮助我们提高自控力，对抗失控行为
意志力入门
- 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
- 作者认为，提高自控力的的最有效途径在于，弄清楚自己如何失控、为何失控，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是一个失败者，恰恰相反的是，这将帮助你避开意志力失控的陷阱。
- 每个人都在一某种方式抵御诱惑、癖好、干扰和延迟，这是人之常情
- 实践胜过理论
- 书中的方法需要我们在生活中实践，不是所有方法对每个人都能起到相同的作用，试着在实践中找到对自己最合适的方法
- 对每个策略保持开放态度，即使有些策略看起来反直觉
- 意志力挑战
- 读者需要一个目标来测试学习到的概念
- "我要做"意志力挑战：你逃避的事（有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？）
- "我不要"意志力挑战：你想改掉的习惯（你生活中最“顽固”的生活习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功？）
- "我想要"意志力挑战：你需要花更多精力去关注的重要生活目标（你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？）
- 慢慢来
- 希望可以花一些时间逐个的实施印证书中的策略, 而不是一次性测试10种策略
什么是意志力
意志力就是驾驭“我要做”“我不要”“我想要”的三种力量
深入剖析：更难的事情是什么？
总有很多难事向意志力发起挑战，例如拒绝诱惑，或是在高压环境中坚持下去。想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事情是什么？为什么它如此困难？想到
意志力的来源
意志力是在漫长的进化过程中诞生的，没有意志力的被淘汰了，每个人都有与生俱来的意志力，但强弱不同。
从神经学上看，意志力来源于前额皮质。有神经学家认为，我们有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，另一个克服冲动、深谋远虑，意志力挑战就是两个自我的对抗。
深入剖析：认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如吧及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
认识你自己
首先，我们需要知道自己在做什么，才能三思而后行。但实际上大部分人做决定的时候并不会意识到自己在做决定，为什么做决定以及后果。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼?你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接 去健身了?请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
训练大脑增强意志力
越来越多的研究表面，通过训练大脑能增强自控力。你可以在家布满陷阱，来挑战“我不要”。也可以做一件更简单的事——冥想。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。让我们开始吧。
- 原地不动，安静坐好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
- 注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做 10~15 分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
即使冥想时很容易更新，也是有助于培养自控的
冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心，不要网络最初的目标。如果冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，有不断把注意力收回来。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做更难的事。
意志力的本能
人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
书中提到了两种威胁：来自外部的威胁（例如被剑齿虎攻击），来自内部的威胁（控制不住自己吃蛋糕）
深入剖析:什么是威胁?
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定?如果你不确定的话，可以做一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
意志力的本能：三思而后行
苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站)，但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身)，但你宁愿什么都不做，这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你做出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速(比如应激反应)“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。
意志力实验: 通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法: 将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用 10~15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟 12 次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行 20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
训练你的身心
研究表明，只需15 分钟的简单锻炼，就能从生理基础上提高自控力
意志力实验: 5 分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动:
- 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
- 用 iPod 播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
- 和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。
- 在自家花园里找点事情做。
- 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
- 在后院里和孩子做游戏。
这里的运动并不需要到健身房，或者高强度运动，打扫房间，做家务这些能让你起来活动的都可以是运动。
如果觉得锻炼太累了，或是没时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
意志力实验: 呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹儿也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹儿，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事--当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
自控力太强的代价
自控需要大量的能量，长时间的自控，太强的自控可能并不好，自控也需要适度，否则会适得其反。
意志力实验: 放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天抽出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试(把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试 )。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。
我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起(或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10 分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
充满压力的国度
深入剖析: 压力和自控
本周，我们研究了自控力的死敌--压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会酒耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
累到无力抵抗
为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式
意志力是有限的。现代生活需要自控，但这会耗尽你的意志力。
深入剖析意志力：意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
为什么自控力存在局限
意志力实验：意志力饮食方案
是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2 型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善(比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃; 吃零食时选择坚果，而不选择糖果 )，你获得的意志力都会比你消耗的多。
训练意志力肌肉
意志力实验: 锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
- 增强“我不要”的力量：不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
- 增强“我想要”的力量：每天都做一些事(但不是你已经在做的事)，用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
- 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动(<www.quantifiedself.com>)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
其实很简单，我们通过一些简单的很容易完成的意志力挑战就能训练我们的自控力肌肉。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
自控力是否真的有局限
深入剖析: 你的疲惫感是真的吗?
我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意意志力。下一次你觉得自己“疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己， 挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
只要你愿意，你就有意志：在使用自控力的时候，最好想着自己成功的情景，而不是过程有多艰难
意志力实验: 你的“我想要”的力量是什么?
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
- 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
- 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻 居？你的成功会怎样帮到他们？
- 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
日常消耗和文明毁灭
日常的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。
“文明毁灭”——指在“树林游戏”中玩家为了短期经济效益砍伐树木导致树林全被毁掉了。
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。
容忍罪恶
为什么善行之后会有恶行，关于“道德许可效应”，以减肥为例简单来说，运动过后我们会因为充分燃烧了卡路里而放纵自己摄入更多热量的食物。甚至计划运动也会让我们纵容自己吃更高卡路里的食物。
从圣人到罪人
深入剖析：善与恶
这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。
- 当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了?
- 你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事?这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?
关于进步的问题
你需要紧盯自己的目标，清楚自己做了什么，为了目标，你要愿意付出更多。（人们总是习惯给自己寻找停下来的理由）你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以想做的事了！”，而是应该想着“我做这件事是因为我想要……“
意志力实验：取消许可，牢记理由
如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们道德许可。因此，70%的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时，“道德许可”就消失了，69%的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生做出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
今天犯错，明天补救
虽然计划得很好，但人们大多倾向于高估自己，所以谢绝向明天承诺：“今天休息，明天加倍努力”，“先玩会，回去以后再补上！”
深入剖析：你是在向明天赊账吗？
当你要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
为什么说，明天总会有时间做：研究证明，我们总是错误的认为明天会有比今天更多的空闲时间。
意志力实验：明天和今天毫无区别
行为经济学家霍华德·拉克林(Howard Rachlin)提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。
这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？“
我们总是倾向于高估自己的自控力，所以请用悲观的态度制定计划，但以积极的态度去执行计划。
如果你无法一步完成，例如，你无法控制自己不在学习时拿起手机，那么可以告诉自己，每个小时有10分钟可以放在手机屏幕上（当然要警惕一不小心看了半个小时）
你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎。
当罪恶看起来像美德
还有一个我们必须学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。它和我们自己的高尚行为无关，而和我们最深切的欲望有关。我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
光环效应：使你放纵的大小和使你觉得道德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。举些简单例子：“无糖奶茶”一定不会吃胖吧！“冰可乐”一定没有热量吧！超市打折促销所以我买东西是在省钱（实际上买了很多不需要的东西）
深入剖析：你正在被光环笼罩吗?
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它?有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可?比如“买一送一”“全天然”“淡”“公平贸易”“有机”“为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
从本质上看，道德许可是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。
深入剖析：你觉得自己是谁?
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你?是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你?你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观?当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗?还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变?
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
大脑的弥天大谎
为什么我们错把渴望当幸福？
奖励的承诺
所谓“奖励的承诺”是大脑告诉我们只有我们行动，就能获得“快乐”。奖励的承诺保证了被试者成功的行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。如果没有奖励的承诺，小白鼠仍然喜欢吃糖，但在吃到糖之前不会想要糖。
深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?
你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？微信？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？
当你被奖励的承诺吸引时，你当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子——这还是好的。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。
当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望你，但它至少能让你有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量。
深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元?
让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当作一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。
让多巴胺发挥作用
意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺
我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢?
多巴胺的阴暗面
引起渴望的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
深入剖析：欲望的压力
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应，还是在缓解焦虑?
当你了解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
意志力实验：测试奖励的承诺
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到“奖励”了?
进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
欲望的重要性
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们幸运的话，奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时，我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是会产生欲望却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
那又如何
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望
当我们情绪低落的时候，大脑更容易受到诱惑，更倾向于选择奖励的承诺。这是大脑救援的一部分。
当拖延症患者想到自己研究远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而会让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素\(\gamma\)-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
下一回，当你面对压力，即将做出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
如果你吃了这块饼干恐怖分子就赢了
恐惧管理：当人类想到自己的死亡时，会自然而然的觉得害怕，我们会取寻求保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。当我们意识到自己不会永生的时候，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺中寻找希望和安全感一样。
一个典型的例子是烟盒上的警告“吸烟会引发癌症”会提高烟民的吸烟欲望，警告让他们感到压力和恐惧，然后选择吸烟缓解恐惧。
深入剖析意志力：是什么吓到了你?
这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗？非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来？哪栋大楼被炸了？哪里发生了致命车祸？谁惨死在家中？（如果你想再多学点东西的话，还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗？）别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？
有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
那又如何效应
“那又如何”效应——为什么罪恶感不起作用？这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。罪恶感会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事，而最廉价、最快捷的改善心情的方法往往是做导致你情绪低落的事——“反正我的计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢！”，从而陷入“责备——感到罪恶——寻求快乐——屈服诱惑”的循环。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题--懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
众多研究表面，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情会提升积极性和自控力。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
另外，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
- 你感觉如何?当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
- 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
- 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
决定改善心情
和奖励的承诺一样，在低谷的时候，我们很容易下定决心做出改变，这会让我们立刻有了放松感和控制感，但往往很难实现，从而有陷入同样的循环中。这被称为“虚假希望综合征”。它通常会伪装成自控的样子，但这种“改变的承诺”并不会带来任何实际的改变，所以警惕这种意志力陷阱。
深入剖析：决定改善心情
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗?
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的)，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
出售未来
出售未来——及时享乐的经济学
我们如何看待未来。我们会考虑未来的各种可能性，但我们不能预知未来，我们看不清未来。这导致的后果是，如果我们想要，我们就会马上去获取。如果我们今天不想面对，我们就把他推到明天。
深入剖析：你给未来的奖励打了几折?
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了?放弃抗争的即时回报是什么?长期的代价是什么?这是公平交易吗?如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来?
“有限理性”：到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。在变得不理性之前。我们一直是理性的。
但值得庆幸的是，只要我们创造一些距离，就会让拒绝诱惑变得容易。
意志力实验：等待 10 分钟
对你想要的东西来说，10 分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待 10 分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排 10 分钟的等待时间。如果 10 分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做 10 分钟然后就可以放弃”。当 10 分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
个体差异会在今后的生活中扮演重要的角色，无论这种差异是在童年时期还是在以后测量出来的。行为经济学家和心理学家得出了一个计算人们折扣率的复杂式——对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒，选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表——似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。
意志力实验：降低你的折扣率
幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。
想象一下，我给你一张 90 天后可以兑换的 100 美元支票。然后，我试着跟你讨价还价：你愿意用它来交换一张可以即时兑换的 50 美元支票吗？大多数人都不会这么做。但是，如果人们一开始拿到的是50 美元的支票，然后有人问他们，是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的 100 美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。
原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到 50 美元的快乐，失去 50 美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的50 美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。
经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己“为什么我应该拿 50 美元支票”的人，会想出更多的理由支持即时的满足感。（比如，“我真的需要用这些钱”“谁知道100 美元的支票 90 天后能不能兑现呢?”）那些一开始就问自己“为什么我应该拿 100 美元支票”的人，则会想出更多的理由去支持延迟的满足感。（比如，“这可以多买一倍的东西呢”“90 天后我会和现在一样需要用钱”）当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问:你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
梦想比任何网站都值钱：阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对 Facebook 上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在 Facebook 上花了很多时间。因为在 Facebook 上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的。网站不可能为了她而停止更新，所以她必须找个方法让自己停下来。为了抵抗 Facebook 带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候她就会问自己：“为了它，我可能成不了医生，这值得吗？”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么、或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。
预先承诺的价值
诺贝尔经济学家谢林认为“要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择”，这被谢林称为“预先承诺”。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看作战争的两方，两方有着非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。从这个角度来看，受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人，我想需要“向对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”，这就需要计谋、勇气和创造力，我们必须研究受诱惑的自我，看清楚它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。
意志力实验：对未来的自己作预先承诺
你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己做出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。
- 做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
- 让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?
- 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lan Ayres)就是这么说的。他创立了创新网站<stickk.com>，帮助人们向未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”——找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。
有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助?
遇见未来的自己
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事情，让他们承担现在的自己犯下的错误。我们没有意识到未来和现在的自己有相同的看法和感觉。但无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
意志力实验：遇见未来的自己 无须坐上德劳瑞恩轿车·，你就可以把自己送到未来，帮助自己做出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。
- 创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
- 给未来的自己发条信息。FutureMe.org 的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从 2003 年起，他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在做出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
- 想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗?或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗?让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
该等待的时候该屈服的时候
深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了?
你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当作放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）
当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
传染
传染——为什么意志力会传染？
实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。这种社会影响经常给我们带来麻烦。但这也有助于我们实现意志力目标。意志力力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。
深入剖析：你的社交
不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志大力挑战，请考虑以下问题:
- 在你的社交圈中，有没有其他人有称和你一样的意志力挑战？
- 回想一下，你有没有从朋友或家人具身上学到过某种习惯？
- 和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
- 在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
社会中的个人
我们的大脑中，存在一种“镜像神经元”，它会观察其他人在想什么，感觉什么，在做什么，这可以帮助我们理解其他人所有的经历。这会导致三种形式的意志力失效。
第一种是无意识的模仿，我们有模仿别人行动的本能，，这会让你失去自己的意志力
第二种是传染情绪。不好的情绪会让我们屈服于诱惑。
第三种是人云亦云。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑可能也会受到诱惑。
深入剖析：你在模仿谁？
这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？
同样的，目标也能传染。但能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面，就感染上这个全新的目标。但是，别人的行为能激发你大脑中的某个目标，只不过这个目标当时没能控制你的选择而已。正如我们看到的，意志力挑战总是包含了冲突，这种冲突来自两个相互竞争的目标。看着其他人追求其中一个目标，你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。
目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。如果和你共进午餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标便会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。
意志力实验：增强你的免疫系统
我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫作“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看作一种免疫反应。
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标， 想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的 目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
意志力实验：感染自控力
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢?是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的运动员、精神领袖和政治家。但实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。我们喜欢的、亲近的人会比陌生人更有传染性）当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做?
深入剖析：你最可能被谁感染？
花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
群体的一员
“社会认同”对支持行为调整有重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
深入剖析：可别人都这么做！
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
我应该的力量
在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴谪也很有效。与长期成本收益的理性论证比起来，自豪羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择，这被称为“激情的自控”。但羞愧也有限度，我们需要警惕前面提到过的“去他的”效应。
从另一个层面口岸，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。为了让自豪发挥作用，我们必须任务别人都在监控自己，或我们有机会想别人报告自己的成功。这指出了一点，让自己坚定决心的有效策略式——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力取做正确的事情。
意志力实验：自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你做出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新 Facebook 的个人状态，或是在 Twitter 上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事。
意志力实验：把它变成集体项目 你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你-起实现意志力目标?你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。
值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
别读这章
别读这章——“我不要”力量的局限性。
这难道不讽刺吗
当我们要求自己别去想某个事物的时候，我们就会越去想它。这被称为“讽刺性反弹”，也是心理学著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。压抑人的本能是，就会产生这种讽刺性反弹效应。
压抑想法为何行不通？这与大脑处理“不要去想”这个行为有关。大脑的潜意识不断想到被禁止的内容，提醒自己，但这也会导致你想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。
深入剖析：讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西?如果是， 请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？
避免讽刺性反弹：怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进人意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
我不想有这种感觉
意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。"如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个，我真笨!""要是那件事没发生，我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何否来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喙或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静?
无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验。调节呼吸并想象浮云，会发生什么事?
深入剖析：你最渴望什么？
科学研究表明，当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗？如果你试过，你坚持了多久？你最后坚持下去了吗？你现在禁食什么东西吗？如果有，禁食是不是使你更渴望这些东西呢？如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望?
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生，在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
想象某个特定的研究案例,即使只想象研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻，不妨把他放进当下的场景模拟一番。
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
即使是不打算减肥的人，也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。
除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。
如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践）
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。
请勿吸烟
书中讲述了一个以吸烟为主题的“驾驭冲动”实验，即直面欲望，但不要行动。
意志力实验：驾驭冲动
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中，每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮你掌控有害的冲动。
对内接受自我，对外控制行动
当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。在这一章里，我们看到的所有成功案例（例如接受焦虑和欲望、结束限制性节食和驾驭冲动）都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。它们不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们做出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”，它们可不会这么建议。
从很多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。同样的基本方法适用于很多意志力挑战，对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。这些实例都证实了，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
结语
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中吸取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。